Еда
может подарить нам здоровье и долголетие, а может - болезнь и
преждевременную старость. Все зависит от того, что мы едим и в каком
количестве. На здоровье влияет как избыточное, так и недостаточное
употребление с пищей определенных веществ. Так, например, научно
доказано, что небольшое потребление овощей и фруктов, избыток жира в
питании, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака,
диабета, ожирения.
«Эпидемия» этих заболеваний, охватила
Западную Европу и Северную Америку. Объясняется она изменениями в
характере питания населения после 2-й мировой войны, которые привели к
значительному увеличению количества мясных и молочных продуктов в
рационе людей. Наименьший уровень смертности от сердечно-сосудистых
заболеваний и рака наблюдается во Франции и странах Средиземноморья, где
традиционно сохранилось высокое потребление зерновых, овощей, фруктов и
низкое потребление животного жира.
То, что овощи, фрукты и ягоды
составляют основную часть здорового рациона уже давно ни для кого не
секрет. В рекомендациях по питанию, которые выработаны Всемирной
Организацией Здравоохранения, отмечается, что питание должно быть
разнообразным и содержать в основном растительные продукты. К сожалению,
большинство из нас предпочитает вместо морковки съесть бутерброд с
колбасой, а вместо щей из щавеля — наваристую солянку. Природа
подарила нам невероятное разнообразие фруктов и овощей, а ко всему этому
еще заключила в них почти все жизненно важные питательные вещества.
Даже несмотря на то, что эти дары природы на 60-95% состоят из воды.
Зато в оставшихся процентах можно найти почти все то, чего не найдешь в
остальных продуктах. Многие овощи довольно богаты белками. Например, в
огурцах, кабачках, салате, помидорах и редисе их более 8%. Жиров в
большинстве овощей и фруктов немного, всего 1-2%, но некоторые виды
отличаются особой жирностью, как например, маслины и авокадо. Причем,
хорошая новость состоит в том, что эти жиры в основном ненасыщенные,
полезные. Важную роль играет клетчатка, которая содержится в овощах и
фруктах. Она влияет на деятельность органов пищеварения, усиливая
функции тонкого и толстого кишечника, участвует в образовании и
выведении из организма желчных кислот, в состав которых входит
холестерин, способствующий развитию атеросклероза, ишемической болезни
сердца и др. Объясняется это тем, что клетчатка растительной пищи
впитывает холестерин и препятствует его всасыванию в кровяное русло.
Клетчатка играет важную роль в нормализации полезной кишечной
микрофлоры, выведении шлаков и освобождении организма от вредных
продуктов обмена веществ. Овощи и фрукты нормализуют жизнедеятельность
полезной кишечной микрофлоры. Увеличение в рационе количества овощей,
фруктов и ягод способствует нормализации массы тела, улучшению
настроения, обострению восприимчивости органов чувств (зрения, слуха,
обоняния и пр.), появлению приятного запаха тела, уменьшению
нервозности, исчезновению головокружения и головных болей, а также
улучшению других показателей здоровья.
Что же касается витаминов,
из всей их гаммы во фруктах и овощах нельзя только найти только D и B12
. С другой стороны, многие витамины, как и микроэлементы, содержатся
только во фруктах и овощах. Лидеры по общему содержанию
витаминов-антиоксидантов(A,C,E)-петрушка, сладкий перец, шпинат,
брокколи, черная смородина, хурма. Селена - одного из важных
антиоксидантов, больше всего в чесноке. А полный комплекс антиоксидантов
- наибольшее количество витаминов и селена, можно найти в петрушке и
сельдерее. Высокая плотность питательных веществ, при относительно
низкой калорийности делает фрукты и овощи незаменимыми при любой диете.
За счет высокого содержания воды они достаточно объемны и способствуют
появлению чувства насыщения, с их помощью легко побороть голод и
избежать психологического дискомфорта, которое приводит в конечном итоге
к перееданию.
Всемирная организация здравоохранения
настоятельно рекомендует съедать каждый день пять разных овощей и пять
разных фруктов. К сожалению, человек психологически устроен так, что
слышит то, что ему удобно. Не стоит оправдывать скудость своего рациона
тем, что фрукты дорогие. Килограмм апельсинов стоит гораздо дешевле
килограмма сосисок, не говоря о мясных деликатесах. Капуста, морковь и
свекла по карману даже не самому обеспеченному человеку, к тому же
необходимая ежедневная норма овощей и фруктов невелика. Не забывайте
также, что для нас лучше всего наши северные ягоды. Клюква, черника,
смородина, крыжовник — кладезь витаминов, аминокислот, минеральных
веществ. И конечно, не стоит пытаться заменить свежие овощи и фрукты
соками, даже натуральными свежевыжатыми. Необходимо учитывать, что в
соках велико содержание сахаров, а вот пищевые волокна почти
отсутствуют. О пакетированных соках речь вообще не идет: в лучшем случае
они восстановлены из замороженного концентрата и имеют только вкус
фруктов, но не их пищевую ценность.
Баланс между количеством
потребляемых овощей и фруктов, несомненно должен быть в пользу овощей.
Во фруктах высоко содержание простых углеводов-сахаров, которые при
избыточном потреблении способствуют появлению лишнего веса. Существует
мнение, что гораздо полезнее те фрукты и овощи, которые растут в
климатической зоне, где вы родились и живете. Обычно мотивируют это тем,
что именно на тропические или экзотические фрукты чаще всего возникает
аллергия.
В заключении хочется сказать, что в питании лучше
следовать принципу «золотой середины», избегать крайностей и всегда
кушать вкусно и в меру. Ещё в Древнем Риме памятник на могиле
112-летнего старца украшала надпись: «Он ел и пил в меру».